De 5-stappenmethode van Mel Robbins voor bouwgewoonten

We zijn halverwege het jaar, en die nieuwjaarsresoluties die we hebben gezworen, zijn langzaam aan de weg gevallen. Zodra we ons dit realiseren, geven we ze volledig op (en wachten op 31 december om opnieuw te beginnen) of kiezen we ervoor om te resetten en nu opnieuw te beginnen. Ik kies ervoor om op de resetknop te drukken en opnieuw te beginnen.

Deze keer implementeer ik nieuwe strategieën geïnspireerd door de koningin van zelfhulp, Mel Robbins, om de gewoonten te waarborgen die ik daadwerkelijk wil. Robbins heeft een reputatie opgebouwd in de wellnesswereld van theorieën zoals zij „Laat ze“ theorie en Vriendelijke vriendschappentheorie naar eenvoudige routines zoals zij Zevendaagse reset routine En avondroutine. Meer recent heeft Robbins haar go-to, door wetenschap gesteunde strategieën gedeeld voor het creëren van nieuwe gewoonten in een podcast afleveringen ik besloot dat dit het perfecte moment was om te experimenteren met de gewoontemethoden van Robbins, omdat ik schuldig ben aan het verwaarlozen van gewoonten die ik dit jaar wilde vormen. Lees verder om de methoden van Mel Robbins te leren om gewoontes te laten plakken en mijn ervaring met het proberen.

Waarom is het moeilijk om nieuwe gewoonten te creëren?

Als je ooit hebt geprobeerd nieuwe gewoonten te maken, weet je hoe moeilijk het is om daadwerkelijk te blijven hangen. Of het nu een nieuw trainingsregime is, een nieuwe ochtendroutine of een nieuw dieet, de meeste gewoonten mislukken door Dag 19 van het starten van de gewoonte. En hier is een reden voor. Volgens onderzoek (zoals dit een), onze hersenen werken overuren wanneer we proberen nieuwe gewoonten te creëren omdat we letterlijk neurale paden in de hand van neurale paden hebben. Wanneer we bijvoorbeeld eerder proberen wakker te worden, zal het in het begin als de hel aanvoelen, omdat ons oude neurale pad van wakker worden om 10.00 uur nog steeds volledig van kracht is, terwijl onze acties om eerder wakker te worden, moeten worden herhaald genoeg om het oude neurale pad te negeren. Daarom voelt het alsof we tegen het tij zwemmen wanneer we proberen nieuwe gewoonten te creëren. Maar uiteindelijk zal het gemakkelijker worden zodra de nieuwe gewoonte voldoende is herhaald om een ​​patroon in uw routine te worden (dit kan bereik overal van 18 dagen tot 66 dagen).

De vijfstappenmethode van Mel Robbins om een ​​nieuwe gewoonte te creëren

Wanneer ze worden afgebroken, zijn gewoonten gewoon patronen die een onderdeel van onze dagelijkse routine zijn geworden, en deze patronen zijn door de tijd en herhaling gemaakt. Dit betekent dat we nieuwe gewoonten in ons leven kunnen creëren met enige tijd en herhaling. De strategieën van Mel Robbins om een ​​blijvende gewoonte te creëren zijn een geweldige plek om het proces te starten.

Stap één: maak het zichtbaar

Robbins benadrukte het belang van het zichtbaar maken van onze doelen en intenties. Zoals ze uitlegde, zijn er twee soorten mensen in deze wereld: degenen die hun doelen internaliseren (aka „innies“) en degenen die hun doelen externaliseren (aka „outies“), en degenen die hun doelen externaliseren, hebben ze twee keer zoveel kans om ze te bereiken als degenen die hun doelen internaliseren. Dit komt omdat wanneer we onze doelen externaliseren (dat wil zeggen een post-it notitie op de koelkast met onze doelen opgeschreven), we onze toekomstige zelf ondersteunen door hen te herinneren aan waar we naartoe werken.

Je doelen zichtbaar maken is net zo eenvoudig als een plakkerige opmerking op je spiegel van de dingen die je wilt bereiken of ze als je screensaver op je telefoon of laptop hebben. Robbins oefent deze strategie uit door fysieke aanwijzingen te hebben met betrekking tot haar doelen, zoals het plaatsen van haar waterfles en een non-fictieboek van het koffiezetapparaat om haar ’s ochtends eraan te herinneren haar water te drinken en te lezen. Het enige dat telt is dat u deze herinneringen regelmatig ziet.

Stap twee: Verwijder de verleiding uit uw zicht

Dit lijkt een beetje voor de hand liggend, maar het is een strategie die essentieel is om een ​​nieuwe gewoonte te creëren, omdat we, ondanks onze beste bedoelingen, nog steeds in onze oude gewoonten kunnen vallen wanneer bepaalde signalen nog in onze omgeving zijn. Het is het verschil tussen het hebben van uw telefoon op uw nachtkastje versus deze in uw kast te hebben wanneer uw doel is om te stoppen met scrollen voor het slapengaan, of een keuken gevuld met snoep versus een keuken gevuld met voedzame snacks wanneer uw doel is om te verminderen op suiker. Wanneer we de verleiding (of aanwijzingen) uit ons zicht verwijderen, introduceren we wat wrijving om het onhandig te maken om standaard te zijn op oude patronen.

Voor Robbins lijkt dit op het verwijderen van alcohol uit haar koelkast en het vervangen door drankjes zoals Kombucha. Dus wanneer ze dat verlangen naar een koud biertje ’s avonds laat had, kreeg ze alternatieven die haar doelen ondersteunden.

Stap drie: volg de voortgang met het systeem

Net als bij het zichtbaar maken van uw doelen en intenties is het hebben van een volgsysteem. Ik kan me alleen maar voorstellen hoeveel doelen ik meer vooruitgang heb geboekt als ik gewoon de tijd nam om ze te volgen. Deze stap houdt u niet alleen verantwoordelijk, maar het geeft u ook een dopamine Sla zodra je vooruitgang kunt zien worden geboekt. Dit kan in de vorm van digitaal volgen op een platform als Begripeen afdruk op uw koelkast of bureau, of gewoon in uw Notes -app.

Een ander belangrijk ding dat Robbins opmerkte, is dat het OK is om buiten de dagen te hebben. „Je verliest geen vooruitgang door een dag te missen,“ benadrukte Robbins. „Je kunt nog steeds succesvol zijn in het laten kloppen van nieuwe gewoonten; je kunt nog steeds succesvol zijn in het doorschakelen van een verandering.“ De sleutel is om uw voortgang bij te houden en zo snel mogelijk weer op het goede spoor te komen.

Stap vier: maak een plan

A studie gepubliceerd in Geleerden bij Harvard ontdekte dat mensen die plannen aan hun doelen bevestigen een groter doorlooppercentage hebben dan degenen die helemaal geen plannen maken. Deze strategie kan zo eenvoudig zijn als het opschrijven en blokkeren van een specifieke tijd in uw wekelijkse schema om naar de sportschool te gaan als uw doel is om meer te oefenen of maaltijd voor te bereiden op de komende week om ervoor te zorgen dat u uw doel bereikt om een ​​voedzaam diner te hebben.

Consistentie is de sleutel, daarom stelde Robbins ook voor om „IF, dan“ te implementeren. „Als, dan“ planning is als back-upplannen om ervoor te zorgen dat je nog steeds vooruitgang boekt naar je doelen, zelfs als het leven leven is. Als u zich elke dag inzet om te sporten, factor in dagen dat u lage energie heeft of een onverwachte drukke dag hebt („Als ik een drukke dag heb, dan zal ik een snelle HIIT -training doen voor het diner,“ of „Als ik lage energie heb, dan zal ik een chill yoga -praktijk doen“). Als je doel is om suiker te verminderen, factor, houd er rekening mee dat je misschien naar een evenement gaat dat dat niet heeft gedaan suikervrije opties („Als het feest geen suikervrije opties bedient, dan zal ik snacks inpakken of vrijwilligerswerk doen om een ​​gerecht mee te nemen dat aansluit bij mijn dieet“). Of als je doel is om vroeg wakker te worden, maar je hebt een werkreis, factor in de jetlag („Als ik me te moe voel om wakker te worden op mijn werkreis, dan geef ik mezelf een extra uur om erin te slapen“).

Stap vijf: doe het ’s ochtends

Steek je hand op als je de intentie hebt om iets te doen, maar tegen het einde van de dag ben je te uitgeput en ongemotiveerd om iets anders te doen dan op je telefoon bladeren (*verhoogt hand*). Om de middag -inzinking en afnemende motivatie te voorkomen die velen van ons toeslaan na een lange dag werk, school of andere verantwoordelijkheden, raadde Robbins aan om zoveel van je doelen in de ochtend aan te pakken, omdat dit de tijd van de dag is waarin onze wilskracht de hoogste is. Heb je je ooit afgevraagd waarom je kleine dingen doet, zoals het maken van je bed of het drinken van een glas water ’s ochtends je je zo volbracht, ook al zijn de taken niet zo groots? Het is omdat het kleine overwinningen zijn die de rest van de dag een domino -effect creëren. Dus wanneer we dingen plannen als een training, een voedzame maaltijd of iets dat ’s ochtends met onze doelen te maken heeft, is de kans groot dat we ze daadwerkelijk voltooien in vergelijking met als we hebben gewacht tot het einde van de dag.

Werkt de vijfstappenmethode van Mel Robbins eigenlijk?

Er zijn een paar gewoonten die de afgelopen maanden zijn vergeten die ik wilde aanbevelen, en ik probeerde de strategieën die Mel Robbins zweert om te zien of het me zou helpen weer op het goede spoor te komen. Ik wilde een betere ochtendroutine opstellen (een die tegelijkertijd wakker werd, gevolgd door meditatie, yoga en journaling), drie tot vier keer per week trainen en een glas water drinken voor (puffende) koffie.

Voordat Robbins ‚vijfstappenmethode voor het creëren van nieuwe gewoonten mijn aandacht trok, was mijn grootste worsteling eraan te herinneren dat ik in de eerste plaats doelen had gesteld. Dus de visuele elementen van de strategieën van Robbins (maak het zichtbaar, maak een plan, hebben een volgsysteem en verwijder elke verleiding uit mijn omgeving) boden dagelijkse herinneringen die me hielpen mijn acties te blijven evalueren om ervoor te zorgen dat ze waren afgestemd op mijn doelen. Ik heb nu een notecard van mijn doelen en intenties op mijn nachtkastje die ik elke ochtend en nacht bekijk, een plan om de „20-20-20“ -formule uit te voeren voor mijn ochtendroutine (20 minuten durende yoga, 20 minuten meditatie, 20 minuten durende journaalsessie), en een driemaandelijks systeem op het idee om mijn doelen aan het einde van elke maand te volgen. Ik heb ook gemerkt dat wanneer ik de meeste van mijn doelen ’s ochtends eerst aanpak, ik me meer ontspannen voel (en durf ik trots op mezelf te zeggen) voor de vooruitgang die ik aan het einde van de dag heb geboekt, zelfs als ze babystappen waren.